Musculation pour sprint

Il est vrai comme dit par mes collègues forumistes qu'il ne faut pas confondre l'aspect volume/plastique et l'efficience musculaire, sinon on va dans le mur.

A ce titre, j'aime bien l'approche du team Ontanon (qui est peut-être répandu d'ailleurs) qui est une succession de cycles (8) de 3 semaines avec des objectifs très clairs dans les effets recherchés (alignés sur le planning de la saison, j'imagine) et des exercices orientés :
Puissance sous max
Puissance maximale
Force maximale
Explosivité
Force maximale + Puissance maximale
Puissance maximale + Explosivité
Explosivité + Force maximale
Explosivité

Ceci couplé avec des exercices de sprint sous des forme de travail Générale, Orientée et Spécifique et un travail aérobie étalé sur la saison.

Après, concernant tes ischios, je me garderai bien de donner des conseils musculation, car ça n'a jamais été mon fort, mais un travail de renforcement sur des exercices isostatiques serai déjà une bonne base avant de penser musculation pure.
Mais ce n'est que mon humble avis.

Le renforcement excentrique des ischios me parait essentiel pour les ischios ... Pour compenser le déficit de force, quasi inévitable, vis à vis des quadris chez les sprinteurs

Bonsoir,

Heureux que mon sujet vous intéresse.
Je vois que beaucoup de réponses ont été postées, et globalement leur contenu est similaire, ce qui me rassure.
Cependant je pense (et ce n'est que mon avis) que la plupart d'entre vous sous estimez l'importance de la muscu en sprint.

Je vais citer mes sources, une à une pour vous faire par de mes recherches :
1- Article de la Team Superphysique :
http://www.superphysique.org/articles/4245
A mon gout, c'est un très bon article pour commencer, mais peut etre pas si pertinent étant donné qu'il a été fait par des mordus de bodybuilding et non pas des sprinters !
Cependant on peut en retirer un enseignement essentiel :

Les IMC de ces athletes de haut niveau se situent autour de 24.5. Pour moi qui fait 1m80 ça voudrait dire que je devrais faire dans les 78 kg de muscle sec.
La masse musculaire ne fait pas courir + vite je le conçoit, mais il y a forcément une corrélation entre masse et force, d'où ma conviction de prendre du volume musculaire (et donc, par conséquent, de la force).

2- Second article traitant de la place de la muscu en sprint
https://www.t-nation.com/training/6-ways-to-sprint-like-a-champ
L'article est en anglais, mais facile à comprendre globalement. 6 points sont abordés pour courir plus vite.
A mon gout le premier est le plus pertinent : Exercer sa production de force horizontale. Peut etre l'auteur fait il erreur mais à en juger par le nombre de références littéraires qu'il a utilisé pour rédiger son article (42 !!!) ainsi que la qualité de son argumentation, on en peut pas passer à coté.

3- Troisième article écrit par un sprinter élite, Tom Green.
http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen.htm
Perso je n'ai jamais entendu parler de lui, et son article est plus ou moins limite... Je ne suis pas certain que son programme de musculation soit vraiment un entrainement type de sprinter élite.. du curl pour les biceps ça sert à rien en sprint ^^

4- Sur youtube, pleins de vidéos où l'on voit des athletes faire des sacrés exercices...
https://www.youtube.com/watch?v=QCBBX5W8IQk

Citation :

certains on eu des résultats en limitant son usage comme Kim Collins, Christophe Lemaitre ou même Jeremy Wariner, qui bien que connu pour ses performances sur 400m, a tout de même un record à 20"19 sur 200m.

Non, ce sur quoi je souhaite débattre, c'est tout ce que j'ai mis dans mon poste d'origine.
Quels exercices choisir, comment les agencer entre eux, combien de répét, quel poids, etc.
Partons sur une hypothèse, je pense que ce sera plus concret.

Imaginons un rythme de 1 seule séance de muscu par semaine, comme prévu.
Choix des exercices :
-Squat une jambe pour les quadri, 1 fois chaque jambe, suivi d'une accélération sur 40m.
pendant que les jambes recupèrent, développé couché pour le buste. Tout ça répété je sais pas, 4-5 fois d'affilé ?
Récup soit passive soit active ?
-Arraché pour le développement de la force verticale, enchainé de rowing avec haltère pour le dos. ça 4-5 fois pareil ?
recup
-Hip thrust pour l'amélioration de la force de poussée horizontale vers l'avant, suivi de fentes visant les ischios.
Cela fait 6 exercices, on ajoute du gainage et abdos soit pendant les moments de recup soit à la fin.
Cela vous parait bon ?
Une fois que le format est validé, restera plus qu'à déterminer les poids mis et le nombre de répétitions (et aussi la vitesse d'exécution des mouvements !)

Bonne soirée et bonne lecture pour les courageux qui vont se taper la lecture de ce que j'ai mis en lien

Juste un truc, J. Vicaut ne fait pas 76 kg, quand il était cadet oui peut-être. Purée qu'est-ce qu'il faut pas lire.

forumiste a écrit :

Juste un truc, J. Vicaut ne fait pas 76 kg, quand il était cadet oui peut-être. Purée qu'est-ce qu'il faut pas lire.

Selon google, si
Sinon le nom de ce pauvre Justin Gatling a été écorché il me semble

Google ? Mais encore . T'as vu Vicaut à côté de Powell au SDF l'année dernière ?

Qui connait l'IMC de Tommie Smith ?

forumiste a écrit :

Google ? Mais encore . T'as vu Vicaut à côté de Powell au SDF l'année dernière ?

Bien sur il doit faire au moins 85 je pense
Par contre on devrait créer une catégorie poids-plume aux JO pour Cri-Cri

L'article publié sur SuperPhysique donnant le poids en kg de Vicaut ne date pas de cette année... je ne trouve pas la date mais il se peut qu'il ai été édité il y a des années dejà...
Un peu de recul svp, notamment lorsque le "fond" de mon poste passe au second plan au profit de ce genre de détail ne servant qu'à promouvoir votre culture générale des athlètes actuels.
Merci

Coco tu fais certains raccourcis hâtifs, et donc non corrects.

1) "ma conviction de prendre du volume musculaire ET DONC de la force". Cette phrase est totalement fausse. Tu peux travailler ton volume musculaire, t'hypertrophier, sans obtenir aucun gain de force ou presque. Suivant la méthode utilisée, la musculation peut s'avérer totalement inutile pour le sprint !

2) "du curl pour les biceps ca ne sert à rien". Les bras ne courent pas ... mais ils équilibrent ! De plus, il est improtant de développer le haut du corps pour ne pas trop descendre le centre de masse de l'athlète qui va (quelque soit la course) rechercher principalement le développement du bas du corps.

3) L'IMC est une donnée très peu fiable à mon sens car elle n'inclut pas les masses grasses/maigres. Si on considère que la plupart des sprinteurs de haut niveau est sec, l'IMC peut devenir parlant tout de même. Cependant, dans ton tableau on observe d'énormes variations entre Lemaitre (20) et Dix (28) par exemple. Et ce ne sont pas les plus gros IMC qui sont les plus rapides. Ce qui montre très bien que l'IMC seul n'est absolument pas parlant, seul, pour prévoir la perf.

4) Ne pas oublier l'age de tous ces athlètes. Si tu as 18ans ... il est évident qu'il ne faut pas espérer avoir un gabarit proportionnel à ceux de Chambers ou Aikines ..

5) Le charme de l'entrainement (à mon sens) est qu'il n'y a aucun chemin ni recette imposée. Il est possible de faire du haut niveau dans des disciplines avec des entrainements et profils différents (exemple Lavillennie/Bubka à la perche hyper parlant). Alors dire que la Muscu est obligatoire pour le sprint est faux en soi. Même s'il est évident que le sport (en général) se professionnalise en même temps que la préparation physique et donc le renforcement et dvpt musculaire.

6) Ton "plan" n'a, à mon avis, aucun sens si on parle dans l'absolu. Je ne vois aucune raison de se fixer certains exercices qui seront faits toute l'année, sans variante, et sur les mêmes répétes séries et charges. Tes fibres finiront par s'habituer à l'exercice et le progrès sera moindre. Comme un demi fondeur qui ferait la même séance vma du 1er septembre au 1er juillet, chaque semaine.
Enfin, l'entrainement n'a de sens que dans sa globalité. Sortir une séance, la musculation, un exercice, de son contexte est aléatoire si on a aucune idée du reste. De même, attention aux idées recues parfois simplistes : Vicaut était déjà extrêmement performant avant d'avoir son gabarit actuel. Dans les jeunes catégories, il n'était pas musclor et courait déjà très vite. Est-ce qu'il aurait fait moins de 10" sans muscu ? peu importe. Ce qui est sur c'est qu'on ne peut pas mettre ca sur le compte de la muscu à elle seule, mais grâce à l'ensemble de son entrainement, et donc de multiples autres choses que la muscul !

Citation :

A présent il est inutile de débattre sur la question de savoir s'il faut faire de la muscu ou pas, il est évident qu'il faut en faire. Je me permet de rebondir sur un post qui m'a fait doucement sourire :
Citation : certains on eu des résultats en limitant son usage comme Kim Collins, Christophe Lemaitre ou même Jeremy Wariner, qui bien que connu pour ses performances sur 400m, a tout de même un record à 20"19 sur 200m.

Ca, j'avais bien remarqué que tu ne cherchais pas a débattre, car prendre comme référence des sites de bodybuilding (l'IMC c'te blague), c'est déjà admettre qu'avant de comprendre les mécanismes du sprint, voir d'avoir les fondamentaux de la course, tu part du principe que sans musculation tu n'arriveras à rien. Mais avec des côtes, des courses lestées ou tractées et de pliométrie à fort impacts tu pourrais arriver à des résultats probant sans t'astreindre à des heures de musculation. Mais bon, tu ne sembles pas vouloir l'entendre. Au fait, Gatlin, Powell et Gay se sont fait prendre pour dopage. Ne te laisse pas tenter !

Citation :

Ouais, Lemaître a eu de sacrés perfs sans faire parti des gros gabarits (IMC nettement inférieur a notre 24.5), mais maintenant le plus rapide français c'est Vicaut, et lui il a un sacré gabarit... Pas de déduction hâtive, mais ne peut on pas se questionner sur la corrélation entre prise de masse musculaire et potentiel de progression à long terme ?

Non, mais qu'est-ce qu'il ne faut pas lire ! Avec un tel niveau de réflexion "c'est le plus fort qui a raison, car c'est le plus fort", tu ne risques pas d'aller très loin. Et je te souhaite d'être numéro deux en 10"07 ! Au fait, depuis qu'il cherche à intégrer de la musculation à son entrainement, Lemaître va moins vite. Réfléchis-y !

jaime_sam a écrit :

excentrique

Il est vrai que parfois tu l'es un peu...

Pour C. Lemaitre je n'ai pas envie d'être aussi catégorique. Cadet surdoué, il a continué à avoir une progression très importante les deux ans qui ont suivi, RF junior en 10"04, il a donc dû faire au moins de la préparation physique à bonne dose, sa croissance ne pouvant expliquer à elle seule ces progrès. Il a encore progressé ensuite, 20 ans, 21 ans, etc... Une seule mauvaise année en 2014. Je ne sais pas quelle muscu il fait à l'entraînement mais il doit en faire. 2014 il a peut-être voulu trop en faire, mais bon qui ne fait pas d'erreurs... Je suis plutôt étonné de savoir que des athlètes "bouffent" autant de muscu, c'est très coûteux en énergie.

lp2814 a écrit :

forumiste a écrit : Google ? Mais encore . T'as vu Vicaut à côté de Powell au SDF l'année dernière ?

Bien sur il doit faire au moins 85 je pense
Par contre on devrait créer une catégorie poids-plume aux JO pour Cri-Cri

Pour le reste, n'étant pas entraîneur je ne rentrerai pas dans ce débat sans fin où chaque spécialiste a sa petite idée sur la question (dans mon club, les 3 entraîneurs n'ont pas la même... ). Mais il me semble logique a priori de penser que les mêmes choses n'ont pas forcément les mêmes effets sur tout le monde, la muscule comme le reste.

Cela dit, le topic est très intéressant et j'apprends beaucoup de choses...

philathle a écrit :

Cela dit, le topic est très intéressant et j'apprends beaucoup de choses...

Et ben y s'rait temps ! :p

Sortir un indice IMC n'a pas tellement de sens pour un sportif à mon avis puisqu'il est réalisé sur une moyenne nationale qui comprend donc également des sédentaires etc... mais bon n'étant pas non plus un technicien je vous laisse vous battre et/ou débattre

forumiste a écrit :

Pour C. Lemaitre je n'ai pas envie d'être aussi catégorique. Cadet surdoué, il a continué à avoir une progression très importante les deux ans qui ont suivi, RF junior en 10"04, il a donc dû faire au moins de la préparation physique à bonne dose, sa croissance ne pouvant expliquer à elle seule ces progrès. Il a encore progressé ensuite, 20 ans, 21 ans, etc...

forumiste a écrit :

Une seule mauvaise année en 2014. Je ne sais pas quelle muscu il fait à l'entraînement mais il doit en faire. 2014 il a peut-être voulu trop en faire, mais bon qui ne fait pas d'erreurs... Je suis plutôt étonné de savoir que des athlètes "bouffent" autant de muscu, c'est très coûteux en énergie.

Il n'a pas eu la même densité de chrono après 2011, mais C. Lemaitre c'est 3 finales mondiales et 1 finale olympique jusqu'en 2013 ! Et je te fais cadeau de son titre européen en 2012 (loin) devant ton chouchou .

forumiste a écrit :

Il n'a pas eu la même densité de chrono après 2011, mais C. Lemaitre c'est 3 finales mondiales et 1 finale olympique jusqu'en 2013 ! Et je te fais cadeau de son titre européen en 2012 (loin) devant ton chouchou .

Ouais mais sans vouloir polémiquer son chouchou n'a pas été gâté par les blessures et c'est tout de même lui qui, aujourd'hui, est le plus rapide

Certes. Deux "écoles" intéressantes à comparer pour ce topic. J. Vicaut qui s'est beaucoup blessé et qui a porté son PB à 9"86, et C. Lemaitre peu blessé qui a de sacrés références chronométriques. Pour la progression de C. Lemaitre, on peut dire que Bolt ne progresse plus depuis ses 22 ans, il valait bien ses 9"58 à Pékin, il a gagné oui un dixième sur 200m entre 22 et 23 ans mais bon.

forumiste a écrit :

Il n'a pas eu la même densité de chrono après 2011, mais C. Lemaitre c'est 3 finales mondiales et 1 finale olympique jusqu'en 2013 ! Et je te fais cadeau de son titre européen en 2012 (loin) devant ton chouchou .