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Posté le 14/03/2011 à 14h06 par jea_n

Bonjour à tous,

Je pratique la course à pieds depuis quelques mois et j'envisage tout doucement de commencer la musculation. Seulement, je me demande si, au fil du temps, pratiquer les deux n'entrainera pas une régression pour l'un ou l'autre, voire les deux ?

Pour l'instant, je pratique du football (une fois par semaine, en me donnant à fond), ainsi que du jogging (un peu moins de 10km, trois fois par semaine) et une heure de marche "tranquille" les jours de "repos". Pensez-vous que je puisse continuer à réaliser cela tout en y intégrant la musculation ?

J'envisage, dans un premier temps, d'effectuer un petit mois de remise en forme en procédant de la sorte :

- Lundi
Matin et soir :
*Pompes (mains espacées pour les pecs et rapprochées pour les triceps) - 3 séries de 30 rép. pour chaque exercice
*Crunch (jambes tendues+obliques) - 1 série de 50 rép. pour chaque exercice
*Hand Grip - 1 série pour chaque main jusqu'à impossibilité de joindre le deux bouts (en essayant de garder en rythme moyen de pression tout au long de la série)
+
Marche

- Mardi
Jogging (+/- 10 km)

- Marcredi
Idem Lundi

- Jeudi
Football

- Vendredi
Idem Lundi
+
Jogging (+/- 10 km) au lieu de la marche

- Samedi
Jogging (+/- 10 km)

- Dimanche
Idem Lundi

Par contre, je ne sais pas trop comment disposer mes activités et jours de repos si je dois ajouter la musculation (3 mois de mise en condition suivis par 3 mois de prise de masse) à cela... Vais-je devoir sacrifier ma partie cardio ? Pour l'instant, je ne vois qu'un programme du genre :
L - Jogging
M - Musculation
M - Repos
J - Musculation + Football
V - Repos
S - Musculation
D - Repos

Du coup, je ne courrai presque plus... Peut-être qu'en combinant Muscu et jogging le même jour, mais ne sera-ce pas de trop ? Je suis assez perdu

J'envisage également de commencer l'athlétisme en club la saison prochaine. Je suis attiré par toutes les disciplines de courses, tant le sprint, que le fond et demi-fond (j'ai d'ailleurs pour projet de tenter un semi cette année). Pensez-vous qu'obtenir des résultats corrects dans ces différents types soit possible, ou vaut-il mieux se spécialiser ?

Merci d'avance

Posté le 14/03/2011 à 18h02 par Zapotek

Pour ne pas être perdu, il faut définir le pourquoi de ton entraînement, autrement dit, ton but. Pour l'instant, tu ne réfléchis qu'au comment, et c'est normal que ça ne te mène pas loin.

- Quel sont tes objectifs à long terme ?
- Quel sont tes objectifs à plus court terme ?

A partir de là, tu feras des choix en privilégiant, sur certaines périodes, une activité plutôt qu'une autre.

Posté le 14/03/2011 à 19h08 par jea_n

Bonsoir,

Sur le court terme, j'aimerais atteindre ma masse idéale qui se situe entre 65 et 66 kg (j'en fais actuellement 55...). Une fois atteinte, il me faudra la stabiliser (bref, ne pas en perdre) en gardant une alimentation saine et appropriée, ainsi qu'un entretien musculaire. Etant ectomorphe et ne possédant pas un métabolisme favorisant la prise de masse (tant aux niveau de l'assimilation des graisses que du gain musculaire), l'unique solution pour que je puisse prendre un peu de masse reste la musculation (même si la progression pour ceux appartenant à ce morpho-type reste la plus longue, mais largement faisable, motivation, patience, travail et enjoy...).

Je souhaite également améliorer mon endurance et mon explosivité (haut et bas du corps) qui me seront utiles tant pour le football que pour l'athlétisme. Et lorsque je parle d'amélioration, c'est au niveau de la performance pure. Le problème, c’est que si je me concentre uniquement à fond sur la musculation, en plaçant ma prise de masse en "objectif à court terme", je vais devoir mettre le cardio sur la touche et je perdrai le bénéfices de mes jogging de ces derniers mois.

L’idéal serait de pouvoir tout travailler et améliorer en parallèle, mais est-ce possible ? Car réaliser tout cela sent le surentrainement à plein nez, d'où une régression certaine.

Posté le 14/03/2011 à 21h20 par Zapotek

Si tu es en bonne forme, pas malade, et pratiquant régulièrement du sport, ta masse idéale, c'est aux alentours de 55 kg... ton poids de forme, en quelque sorte.

Ton idéal de masse, 10 kg de plus, ça relève plus de l'esthétique que du sport. Et il est probable qu'une fois que tu auras atteint les 65 kg, à grands coups de séances de culturisme (la "simple" musculation sportive risque de ne pas suffire), tu vas traîner ta misère en course à pied...

Finalement, ton problème est celui d'un décathlonien, qui doit avoir un minimum de masse musculaire pour les lancers tout en étant capable de courir un 400 et un 1500.

Il me semble qu'un entraînement de sprint à 2-3 séances hebdomadaires, combiné à une séance de foot, un jogging et une séance de musculation, devraient déjà bien améliorer ton cas.

En attendant la saison prochaine, j'aurais tendance à te proposer la semaine suivante:
L - Jogging
M - Musculation
M - Repos
J - Football
V - Repos
S - Musculation ou séance sprint
D - Repos

Posté le 14/03/2011 à 23h34 par CMA

Quel âge as-tu jea_n ? Tu joues au foot mais à quel poste ?
Zapotek a raison, il faut que tu définisse des objectifs.
Que recherches-tu ? Du plaisir, de la performance, sculpter ton corps ...
Prendre 10 kg de muscle sans toucher régulièrement (3 fois par semaine) à la musculation (avec charge) tout en conservant une alimentation saine, je n'y crois pas.
Et attention à ta santé ! Prendre 10 kg alors que tu en fais 55, c'est augmenter ton poids de près de 20%.
Piste à privilégier par exemple sur 4 semaines :
lundi : aérobie 21' : à partir de 3' de course, tu accélères nettement ton rythme de course 30" puis tu reprends un rythme + lent, idem à 6, 9, 12, 15, 18 et 21' + MUSCULATION (sans charge) sous forme de circuits : 4 ateliers ou plus (dips bancs, pompes renversées, fentes avant dynamique, step ...)
mardi: aérobie (15 ou 20 ou 30' sur le même principe que lundi) + sprint (exemple : 3(10m + 20m + 30m) - Départ 3 pompes et enchaîner course - Récup : 2' entre répétitions et 10' entre séries)
mercredi : repos
jeudi : football
vendredi : récupération (aérobie : footing 45')
samedi : Musculation (sans charge) sous forme de circuit avec plusieurs ateliers
dimanche : aérobie (20') + sprint (exemple : 3(20m + 30m + 40m) - Récup : 2' entre répétitions et 10' entre séries)
Au bout d'un mois, en musculation, commence à travailler avec barre mais entoure toi de gens compétents.

And justice for all

Posté le 15/03/2011 à 04h42 par Seb JH

Il faut egalement manger plus si tu veux prendre du poids.. Sans rentrer dans trop de details, la muscu peut t'aider a faire prendre du poids si tu suis le bon regime (sans forcement prendre les proteines que l'on voit dans les pubs, il y a des trucs plus simples!lol)

- En fonction de ton age, tu as des besoins differents, mais en gros, il faut deja que tu saches quel est le montant de calories que tu absorbes maintenant..

- Ensuite, il faut prendre du poids graduellement pour le maintenir et eviter de prendre de la masse grasse (je crois que ce n'est l'objectif de personne!). Dans les regimes "reussis", les personnes prenaient entre 500g et 1kg par semaine. Je dirais qu'a la vue de ton activite physique, il faudrait prendre taper la tranche 500-750g semaine. Cela veut dire que tu auras besoin de 3500-5250 kcal en plus par semaine, soit 500-750kcal de plus par jour (et ca chaque jour).
Les joueurs de foot americain mangeaient toutes les 2-3h des collations ou repas et arrivaient a leurs poids desires.. Pour les coureurs, c'est plutot l'inverse quand on revient de coupure..ahah.

Garde a l'esprit que si tu fais des activites en plus, tu brules plus de calories et faut donc compenser pour prendre du poids..

Maintenant,c'est forcement problematique avec la course a pied (1/2 fond et plus) car on fait appel a la V02 et sans tres bien connaitre la formule de calcul, je sais que ca s'exprime en ml/min/kg. Ca veut donc dire que si tu prends de la masse, tu plombes ta V02 forcement..Pour un 800m, ca peut passer mais pour un 10km, c'est plus problematique (surtout 10kg)

Je rejoins donc CMA et Zatopek qui t'ont dit qu'il etait necessaire de definir tes objectifs. A partir de cela, tu peux placer les seances et regime adequates pour arriver a tes fins. Si ton objectif est un 10km, ce n'est pas une bonne idee. Maintenant si la course n'est qu'un outil pour travailler le cardiaque, ce n'est pas si grave que ca d'etre moins performant et il te faudra l'accepter.

Un autre truc pas mal que j'ai vu (j'avais eu de la doc que j'avais lue en diago mais je crois que j'ai laisse ca en France..) ce sont les rythmes cardiaques. En fonction du rythme cardiaque de travail, tu bruleras plus de glucides ou de lipides..A savoir aussi que le matin, tu brules en priorite les lipides (par matin, j'entends footing pas loin du reveil) et je ne parle pas des footing a jeun (qui sont, selon moi, a manipuler avec une grande precaution..J'en ai fait les frais! )

Bon courage dans ton challenge et j'espere que je ne t'ai pas trop embrouille!

Séb

Posté le 15/03/2011 à 15h54 par jea_n

Zapotek
Et bien, mesurant 1m75 et en calculant mon IMC, j'arrive à 18 (maigreur grade 1). L'IMC d'une corpulence dite "standard" se situe entre 18,5 et 25 apparemment, j'en ai donc déduit que l'idéal serait +/- 21,7 (soit une masse entre 65 et 66 kg).

C'est vrai que cette prise de masse que je souhaite aura pour but de casser l'aspect "brindille" que je me tape actuellement. Mais, le gain musculaire (sans qu'il ne soit excessif) est une envie qui me tente depuis un bon moment. C'est sur que si je me concentre uniquement sur cela, sans poursuivre le travail cardio régulier (dans le but de "performer" et non seulement de garder la forme), je vais traîner ma misère en course à pied comme tu l'as très justement dit. Cependant, si je m'entraine à la course durant cette période de prisse de masse, le résultat pourrait s'avérer différent ?

CMA
J'ai 19 ans et je joue ailier (à vocation très offensive droit et gauche), je cours donc pas mal.

Quand tu demandes ce que je recherche, ce sont les trois éléments que tu as cités qui, d'après moi, ne sont pas forcément incompatibles, il faut "juste" mettre au point un programme sportif/nutritionnel/hygiénique et c'est là que réside la difficulté.

Merci pour le programme, certaines parties me seront très certainement utiles.

Seb JH
Oui, je suis d'ailleurs occupé à établir un programme alimentaire selon mes besoins journaliers en prot/lip/glu. En ce qui concerne la masse grasse, je n'en prends pas, donc, aucun souci à ce niveau.

Pourrais-tu me préciser ce qu'est la V02 s'il te plait ? Que je puisse me renseigner à ce sujet.

Merci pour tes encouragement !

Posté le 15/03/2011 à 17h35 par Zapotek

Effectivement, 18, c'est pas beaucoup, et tu pourrais arriver à 20, sans perdre en course à pied, et même probablement en y gagnant.

Ce qui est maintenant quasiment étable, c'est que le fait de rajouter de la musculation à de l'entraînement demi-fond, améliore l'endurance (c'est bizarre mais c'est comme ça.

Ce qui est également établi, c'est que, si tu ne fais que de la musculation avec charges, sans faire de bondissements, de PPG ou de séances de sprint, ta musculature ne te servira pas à grand chose.

Je pense que tu devrais donc alterner musculation avec charges et séances dynamiques, et que ça ne peut que t'être bénéfique.

Posté le 16/03/2011 à 11h42 par jea_n

Très bonne nouvelle alors

Je te remercie pour tes indications, j'établirai mon programme en les suivant.

Posté le 17/03/2011 à 01h16 par Seb JH

La VO2 max est le volume maximal qu'une personne (enfin organisme) peut consommer lors d'un type d'effort d'aerobie maximal (test sur tapis roulant, le bip etc.). En gros quand tu cours a differentes allures, de 10km/h a 22-24km/h par exemple, tu vas consommer de plus en plus d'oxygene jusqu'a a arriver un plafond. Disons qu'un coureur X va atteindre sa V02 max a 20km/h et ensuite, pour atteindre les vitesses superieures, la VO2 n'augmentera plus. Le corps fera appel a l'anaerobie pour aller plus vite.

La VO2max est particulierement interessante pour les epreuves d'endurance car cela donne un bon indice du potentiel de la personne.

Dans ton cas, et je me retracte sur mes propos, a la vue de ta corpulence, ce n'est pas dit que tes perfs diminuent, bien au contraire. Meme si ta VO2 diminue, il y a tout l'aspect mecanique qui peut aider a ameliorer tes chronos (une foulee plus efficace, un meilleur renvoi au sol etc.)

Séb

Posté le 17/03/2011 à 18h53 par Awis

Ca veut rien dire l'Imc
Je fais 1m90 pour 62kg, pourtant je mange trés bien, et ça ne veut pas autant dire que je suis en sous poids.
Chacun à son poids de forme, et chacun est performant avec celui ci.
Asbel Kiprop et Bekele ont des gabarits trés differents pourtant ils sont performants tous les deux ...
Donc prendre du pois par force, te fera réduire tes performances

"Strive for perfection. There's always something that you can improve." Adi Dassler

Posté le 18/03/2011 à 15h02 par jea_n

Seb JH
Merci pour les détails. J'imagine que ça ne se calcule qu'en centre spécialisé ? Je verrai si je pourrai avoir accès à ce genre de choses une fois en club.

Awis
Comme je l'ai dit plus haut, je souhaite casser l'aspect "brindille" que je me traine depuis bien trop longtemps. Cela fait un bon moment que j'envisage de gagner en carrure, je vais donc commencer avec ça.

Après, si ça a réellement un effet négatif sur mes performances (si je puis les nommer de la sorte...), je ferai marche arrière.

Posté le 19/03/2011 à 20h50 par Seb JH

J'avais beneficie d'un suivi a l'IMS (Institut Medical du Sport) mais il existe d'autres methodes pour evaluer son potentiel. La VMA (vitesse maximale aerobie) est la vitesse de course associee a la VO2..Et, tu peux par toi meme evaluer ta VMA via un test Cooper par exemple.

Séb

Posté le 22/03/2011 à 21h43 par CMA

TEST COOPER = 12'
Sachant qu'un athlète de très haut niveau tient sa VMA environ 8'30, le test COOPER ne permet pas par conséquent d'évaluer la VMA.
D'après moi et selon ton niveau, une distance entre 1500 et 1800m serait plus fiable.

And justice for all

Posté le 23/03/2011 à 08h50 par Darou

Et pourquoi ne pas utilser les tests qui ont été étudiés spécialement pour évaluer la VMA: VAMEVAL (par exemple) Tout le reste n'est que pâle imitation du test de Cooper qu'on utilisait autrefois pour l'évaluer (et qu'on peut toujours utiliser, mais plutôt pour confirmer l'évaluation combinée au travail effectué)

DR
Ah! Qu'il est doux de ne rien faire quand tout s'agite autour de soi...